გვერდითა შპაგატში ჩასაჯდომად საჭირო ვარჯიშები!
გვერდითა (შუა) შპაგატში ჩაჯდომა არაა ერთი დღის საქმე, ბევრი ადამიანისთვის, მათ შორის ჩემთვისაც, გვერდითა შპაგატში ჩაჯდომა ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე მარჯვენა და მარცხენა შპაგატებში ჩაჯდომა, მაგრამ თუ მიყვებით ვარჯიშებს აუცილებლად დაინახავთ შედეგს!
პირველ რიგში აუცილებელია ფეხების გახურება:
1. დაჯექით, გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ, და ნელა მოხარეთ ერთი ფეხი თქვენსკენ, ცადეთ მუხლი მიადოთ უატაკს, ოღონდაც ისე რომ მეორე თეძო არ აიწიოს, ამას აკეთებთ 10-10 ჯერ თითოეულ ფეხზე
2. იგივე მდგომარეობაში დაეყრდენით იდაყვებს და ნელა, თითოეული ფეხით გააკეთეთ ფეხის ტრიალი, აწიეთ ერთი ფეხი ზემოთ, თქვენს წინ, მერე გაშალეთ და შეეცადეთ დადოთ იატაკზე და შემდეგ შეატყუპეთ ფეხები და გაჩერდით ისევ იგივე მდგომარეობაში, ამას აკეთებთ თითოეული მიმართულებით 10 - 10 ჯერ, ორივე ფეხით
3. დაწექით ზურგზე აწიეთ ფეხები თქვენს წინ 90 გრადუსით და გაშალეთ მაქსიმალურად, 15 წამი გააჩერეთ ასეთ მდგომარეობაში, შემდეგ ისევ 15 წამის განმავლობაში გააკეთეთ ფეხებით პატარა ბიძგები, 15 წამის შემდეგ იგივე დროის განმავლობაში გააკეთეთ ბიძგები ხელების დახმარებით და საბოლოოდ კიდევ 15 წამი გააჩერეთ ფეხები მაქსიმალურ მდგომარეობაში და მიაწექით ხელებით
4. დაჯექით ბაყაყის პოზიციაში, 30 წამის განმავლობაში გააკეთეთ ბიძგები, თუ მუხლებს თავისუფლად ადებთ იატაკს, ტერფები დაალაგეთ იოგა მატებზე, შემდგომ 15 წამი დააზექით ფეხებს და საბოლოოდ 10 წამის განმავლობაში გააკეთეთ დახრები ქვემოთ
5. ბაყაყის პოზიციიდან გაშალეთ ფეხები და ჯერ 30 წამის განმავლობაში გააკეთეთ დახრები ქვემოთ, ცადეთ დაიხაროთ მკერდით და არა თავით! 30 წამის შემდეგ გაჩერდით მაქსიმალურ მდგომარეობაში და გაჩერდით 30 წამი
6. დაწექით მუცელზე, ფეხები მოხარეთ 90 გრადუსით და და ეყრდენით მუხლებს, გააკეთეთ პატარა ბიძგები წინ უკან, და შემდგომ მაქსიმალურად უკან გადაწეულ მდგომარეობაში გაჩერდით, თითოეული 30 - 30 წამი
7. მოხარეთ ერთი ფეხი, დაეყრდენით მუხლს, მეორე გაშალეთ მაქსიმალურად გვერდით, და გააკეთეთ პატარა ბიძგები წინ და უკან, რის შემდეგაც, შემდეგაც პოზიციის შეცვლის გარეშე შეეცადეთ დაწვეთ მუცელზე და გაჩერდეთ 30 წამის განმავლობაში, თუ არ გამოგდით მუცელზე დაწოლა გაჩერდით მაქსიმალურად ქვემოთ, გააკეთეთ როგორც მარკვენა ისე მარცხენა ფეხზე
8. გააკეთეთ გვერდითა შპაგატი!!! შეეცადეთ ჩახვიდეთ მაქსიმალურად ქვემოთ და გაჩერდეთ ერთ წუთამდე
თითოეული ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად მოადუნეთ ფეხები, ზედმეტად არ გადატვირთოთ, თუ გრძნობთ რომ მეტი არ შეგიძლიათ დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიშები 1-2 დღეში!
გამომყევით:
სპორტული instagram: tata_polefit
პირადი instagram: tatakarb
მუსიკისთვის მადლობა: https://www.youtube.com/audiolibrary/...
გვერდითა (შუა) შპაგატში ჩაჯდომა არაა ერთი დღის საქმე, ბევრი ადამიანისთვის, მათ შორის ჩემთვისაც, გვერდითა შპაგატში ჩაჯდომა ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე მარჯვენა და მარცხენა შპაგატებში ჩაჯდომა, მაგრამ თუ მიყვებით ვარჯიშებს აუცილებლად დაინახავთ შედეგს!
პირველ რიგში აუცილებელია ფეხების გახურება:
1. დაჯექით, გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ, და ნელა მოხარეთ ერთი ფეხი თქვენსკენ, ცადეთ მუხლი მიადოთ უატაკს, ოღონდაც ისე რომ მეორე თეძო არ აიწიოს, ამას აკეთებთ 10-10 ჯერ თითოეულ ფეხზე
2. იგივე მდგომარეობაში დაეყრდენით იდაყვებს და ნელა, თითოეული ფეხით გააკეთეთ ფეხის ტრიალი, აწიეთ ერთი ფეხი ზემოთ, თქვენს წინ, მერე გაშალეთ და შეეცადეთ დადოთ იატაკზე და შემდეგ შეატყუპეთ ფეხები და გაჩერდით ისევ იგივე მდგომარეობაში, ამას აკეთებთ თითოეული მიმართულებით 10 - 10 ჯერ, ორივე ფეხით
3. დაწექით ზურგზე აწიეთ ფეხები თქვენს წინ 90 გრადუსით და გაშალეთ მაქსიმალურად, 15 წამი გააჩერეთ ასეთ მდგომარეობაში, შემდეგ ისევ 15 წამის განმავლობაში გააკეთეთ ფეხებით პატარა ბიძგები, 15 წამის შემდეგ იგივე დროის განმავლობაში გააკეთეთ ბიძგები ხელების დახმარებით და საბოლოოდ კიდევ 15 წამი გააჩერეთ ფეხები მაქსიმალურ მდგომარეობაში და მიაწექით ხელებით
4. დაჯექით ბაყაყის პოზიციაში, 30 წამის განმავლობაში გააკეთეთ ბიძგები, თუ მუხლებს თავისუფლად ადებთ იატაკს, ტერფები დაალაგეთ იოგა მატებზე, შემდგომ 15 წამი დააზექით ფეხებს და საბოლოოდ 10 წამის განმავლობაში გააკეთეთ დახრები ქვემოთ
5. ბაყაყის პოზიციიდან გაშალეთ ფეხები და ჯერ 30 წამის განმავლობაში გააკეთეთ დახრები ქვემოთ, ცადეთ დაიხაროთ მკერდით და არა თავით! 30 წამის შემდეგ გაჩერდით მაქსიმალურ მდგომარეობაში და გაჩერდით 30 წამი
6. დაწექით მუცელზე, ფეხები მოხარეთ 90 გრადუსით და და ეყრდენით მუხლებს, გააკეთეთ პატარა ბიძგები წინ უკან, და შემდგომ მაქსიმალურად უკან გადაწეულ მდგომარეობაში გაჩერდით, თითოეული 30 - 30 წამი
7. მოხარეთ ერთი ფეხი, დაეყრდენით მუხლს, მეორე გაშალეთ მაქსიმალურად გვერდით, და გააკეთეთ პატარა ბიძგები წინ და უკან, რის შემდეგაც, შემდეგაც პოზიციის შეცვლის გარეშე შეეცადეთ დაწვეთ მუცელზე და გაჩერდეთ 30 წამის განმავლობაში, თუ არ გამოგდით მუცელზე დაწოლა გაჩერდით მაქსიმალურად ქვემოთ, გააკეთეთ როგორც მარკვენა ისე მარცხენა ფეხზე
8. გააკეთეთ გვერდითა შპაგატი!!! შეეცადეთ ჩახვიდეთ მაქსიმალურად ქვემოთ და გაჩერდეთ ერთ წუთამდე
თითოეული ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად მოადუნეთ ფეხები, ზედმეტად არ გადატვირთოთ, თუ გრძნობთ რომ მეტი არ შეგიძლიათ დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიშები 1-2 დღეში!
გამომყევით:
სპორტული instagram: tata_polefit
პირადი instagram: tatakarb
მუსიკისთვის მადლობა: https://www.youtube.com/audiolibrary/...
